EJERCICIOS DE REHABILITACIÓN
- COLUMNA -
CERVICAL - LUMBAR
Ejercicios para la columna cervical
Indicar repeticiones por semana
Girar la cabeza intentando tocar con el mentón cada hombro, alternativamente.
Flexionar la cabeza hacia ambos lados intentando tocar con la oreja el hombro correspondiente.
Girar la cabeza en sentido de las agujas del reloj y luego realizarlo al contrario. Si hay propensión al mareo realizarlo lentamente.
Flexionar la cabeza intentando tocarse el mentón con el pecho y posteriormente flexionar la cabeza hacia atrás.
En posición sentada con la espalda pegada a la pared y los brazos colgando a lo largo del cuerpo, elevar los hombros sin mover la cabeza.
Apoyar las palmas de las manos contra la frente, empujar la cabeza sin mover ésta.
Colocar la mano derecha contra la sien derecha y empujar sin mover la cabeza. Luego repetir sien izquierda contra palma de mano izquierda.
Colocar ambas manos en la nuca y hacer fuerza contra ellas.
En un rincón de la casa con los brazos extendidos y las manos apoyadas en las paredes, inclinar el cuerpo en bloque hacia delante con movimiento de tobillos sin despegar los pies, flexionando los brazos.
Ejercicios para la columna lumbar
Indicar repeticiones por semana
Acostado boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Intentar arquear la cintura hacia arriba, tensando abdomen y nalgas.
Acostado boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo.Relajarse e intentar aplanar la zona lumbar contra el suelo tensando el abdomen.
Acostado boca arriba con los brazos extendidos y piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Llevar las rodilas hacia el pecho y levantar la cabeza y tronco abrazando las rodillas.
Acostado boca arriba con los brazos extendidos y piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Mover alternativamente las rodillas flexionadas a izquierda y derecha intentado tocar el suelo.
Acostado boca arriba sobre una superficie firme. Brazos relajados al lado del cuerpo. Flexionar las piernas alternativamente acercando la rodilla hacia el pecho.
Acostado boca arriba sobre una superficie firme. Brazos relajados al lado del cuerpo. Flexionar las dos piernas a la vez acercando las rodillas hacia el pecho.
Acostado boca arriba con las piernas extendidas y partiendo desde un apoyo de 30-40 cm, levantar las dos piernas hacia la vertical.
Acostado boca arriba sobre una superficie firme. Brazos relajados al lado del cuerpo. Con las piernas flexionadas pedalear al aire manteniendo los glúteos pegados al suelo.
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevar la cabeza, cuello y hombros del suelo. En un segundo tiempo intentar despegar la espalda.
Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y manos en la nuca, intentar tocarse la rodilla con el codo opuesto.
Acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo, despegar las nalgas lo más alto posible manteniendo en tensión los glúteos.